PROBACA.COM – Kalau berdiri dari kursi mulai terasa seperti misi kecil—harus mendorong dengan tangan, menarik napas, lalu mencari keseimbangan—mungkin olahraga yang dibutuhkan tidak selalu berupa latihan panjang di pusat kebugaran. Studi terbaru menemukan, rutinitas hanya empat menit sehari dapat meningkatkan fungsi fisik orang berusia 65 tahun ke atas dalam waktu 12 minggu.
Hasil penelitian yang diterbitkan di jurnal PLOS One ini penting karena kekuatan otot dan kemampuan bergerak berkaitan erat dengan risiko jatuh, kemandirian, kesehatan, bahkan umur panjang. Bagi lansia, aktivitas seperti bangun dari kursi, menaiki tangga, atau berjalan bukan sekadar gerakan biasa. Semua itu adalah “alat” untuk tetap menjalani hidup sehari-hari tanpa terlalu bergantung pada orang lain.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention, cedera yang tidak disengaja—termasuk akibat jatuh—merupakan salah satu penyebab utama kematian pada orang berusia 65 tahun ke atas. Namun, banyak orang mengira peningkatan kebugaran hanya bisa dicapai lewat olahraga yang lama dan melelahkan.
Christopher Sciamanna, profesor kedokteran dan kesehatan masyarakat di Penn State College of Medicine sekaligus penulis utama studi, mengatakan temuan ini menantang anggapan tersebut. “Tubuh manusia dirancang untuk berkembang dengan sangat cepat,” ujar Sciamanna. Bahkan beberapa repetisi gerakan yang dilakukan secara rutin bisa menghasilkan peningkatan besar.
Menurutnya, olahraga juga sebaiknya dipandang sebagai investasi untuk kemampuan yang ingin tetap kita miliki. Ingin bisa naik tangga dengan lebih nyaman? Maka gerakan yang melatih kaki dan keseimbangan perlu dimasukkan ke rutinitas.
Latihan kekuatan—atau resistance training—pada dasarnya membuat otot bekerja melawan suatu tahanan. Tahanan itu bisa berasal dari berat tubuh sendiri atau karet elastis. Masalahnya, kurang dari satu dari lima lansia memenuhi rekomendasi untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.
Hambatannya cukup masuk akal: rasa tidak nyaman, waktu yang terbatas, serta tuntutan fisik dari program olahraga konvensional. Merancang latihan juga bisa terasa seperti mengurus jadwal yang rumit. Berapa kali pengulangan? Berapa set? Berapa lama istirahat? Dilakukan berapa kali dalam seminggu?
“Olahraga sebenarnya cukup rumit,” kata Smita Dandekar, profesor madya pediatri di Penn State College of Medicine dan salah satu penulis studi. Kalau rutinitasnya bisa dibuat singkat, menurutnya, satu hambatan besar sudah berhasil disingkirkan.
Tim peneliti sebelumnya memperoleh hasil yang menjanjikan lewat eksperimen FAST—singkatan dari Functional Activity Strength Training—1. Dalam studi kecil itu, 24 lansia melakukan push-up dan squat selama total 30 detik setiap hari. Setelah enam bulan, kemampuan mereka melakukan squat meningkat.
Penelitian lain juga mengisyaratkan bahwa beberapa set latihan setiap minggu dapat meningkatkan kekuatan mendekati hasil dari latihan yang jauh lebih lama. Dari sinilah Sciamanna dan rekan-rekannya menguji apakah program yang benar-benar singkat tetap bisa memberikan perubahan yang terukur.
Dalam studi FAST-2, 97 peserta dengan usia rata-rata 74 tahun dibagi secara acak menjadi dua kelompok. Satu kelompok mengikuti program latihan, sedangkan kelompok lainnya tidak menerima intervensi. Sebelum penelitian dimulai, para peserta rata-rata hanya berolahraga sekitar 18 menit per minggu—jauh di bawah rekomendasi umum 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu.
Rutinitas FAST-2 terdiri dari empat gerakan sederhana. Pertama, push-up untuk melatih otot tubuh bagian atas. Kedua, chair stand, yaitu berulang kali berdiri dari posisi duduk untuk menguatkan kaki. Ketiga, two-arm row, gerakan menarik tahanan dengan kedua tangan untuk melatih tubuh bagian atas. Keempat, naik-turun stepper untuk menantang kaki sekaligus membantu kemampuan bergerak sehari-hari.
Masing-masing gerakan dilakukan selama 30 detik, lalu diikuti istirahat 30 detik. Totalnya pas empat menit—kurang lebih sepanjang satu atau dua lagu pendek, atau waktu yang biasanya habis saat menunggu air mendidih.
Peserta mendapatkan empat karet tahanan elastis dan alat pijakan dengan ketinggian yang bisa disesuaikan. Peneliti juga menyediakan variasi yang lebih mudah. Push-up, misalnya, boleh dilakukan dengan bertumpu pada dinding atau meja, bukan di lantai. Jika berdiri dari kursi terasa sulit, tangan bisa digunakan untuk membantu mendorong dari lutut.
Seiring kekuatan meningkat, latihan dapat dibuat lebih menantang. Push-up di dinding bisa berkembang menjadi push-up biasa, sementara tinggi pijakan dapat dinaikkan secara bertahap.
Untuk melihat hasilnya, para peneliti mengukur seberapa cepat dan efektif peserta dapat bangun dari kursi, serta berapa lama mereka mampu berdiri dengan satu kaki. Pengukuran dilakukan pada awal, pertengahan, dan akhir studi selama 12 minggu.
Tes-tes ini bukan sekadar angka di atas kertas. Bangun dari kursi dan menjaga keseimbangan adalah gerakan yang kita gunakan setiap hari. Hasilnya juga dapat membantu memperkirakan masalah mobilitas di masa depan, risiko jatuh, dan kemungkinan seseorang membutuhkan perawatan tambahan.
Setelah 12 minggu, peserta yang mengikuti rutinitas singkat tersebut menunjukkan peningkatan yang bermakna. Mereka mampu melakukan rata-rata 4,2 kali lebih banyak gerakan berdiri dari kursi dalam waktu 30 detik. Kemampuan menjaga keseimbangan dengan satu kaki juga meningkat rata-rata 3,6 detik.
Yang menarik, peningkatan itu muncul meskipun latihan penguatan tubuh bagian bawah dalam setiap sesi hanya berlangsung 60 detik. Jadi, bukan durasi panjang yang selalu menjadi kunci. Konsistensi—melakukan gerakan sederhana secara rutin—juga bisa memainkan peran besar.
Tentu, empat menit latihan tidak otomatis menggantikan seluruh rekomendasi aktivitas fisik mingguan. Studi ini menguji program singkat tertentu pada orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, dengan variasi gerakan dan tingkat kesulitan yang dapat disesuaikan. Namun, temuan ini menunjukkan bahwa olahraga tidak harus dimulai dengan target besar yang terasa menakutkan.
Nah, kadang tubuh tidak membutuhkan janji olahraga yang sempurna—ia hanya membutuhkan beberapa menit yang benar-benar dilakukan. Empat menit sehari mungkin terlihat kecil, tetapi bagi kemampuan berdiri, melangkah, dan menjaga keseimbangan, kebiasaan kecil itu bisa menjadi awal yang cukup besar.
***
DISCLAIMER: Sebagian proses pengolahan artikel ini dibantu oleh teknologi AI. Pembaca disarankan memverifikasi kembali data dan informasi melalui sumber resmi atau sumber primer
Disadur dari ScienceDaily
